Step1.A.刻意翘起臀部，左腿往前90度跨在小板凳上，身体稍微前倾，双手放在膝盖上。

　　Step1.B.双手自然垂下，左腿站直，将身体重心全放在左腿上，右腿往右后方拉直。左右各拉抻20次。

　　Step2.A.上半身挺直，双手在胸前交叉，缩下巴，左脚往前大步跨出，曲膝，收臀，不要让右脚的膝盖碰到地板。

　　Step2.B.站起来，双手保持原状，但身体微微往后倾，左脚的脚趾用力张开。左右各张大40次。

　　Step3.A.身体侧躺，两腿略微张开，左腿用力伸直。

　　Step3.B.左腿慢慢用力抬起，右腿往前拉直，支撑约3～4秒。左右各拉抻20次。

　　Step4.A.仰卧，双手平放在身体两侧，双脚打直并拢，小腿肚及脚跟放在抗力球上，再向下压。

　　Step4.B.臀部慢慢往上抬，膝盖弯曲，将脚收回同时把抗力球勾回，维持2秒，再慢慢将膝盖伸直，将抗力球推回刚才的位置，重复20次。

　　Step4.C.仰卧，双腿抬起，将抗力球放在双腿中间，用两脚的小腿内侧夹住抗力球，双手自然平放。

　　Step4.D.脚跟慢慢着地，同时以双腿内侧的力量向内夹住抗力球，停留约5秒，重复20次。