■美背小哑铃版

　　STEP1：双脚打开与肩同宽，双肩放松，手持哑铃；双臂自然下垂，双眼平视前方。

　　STEP2：双腿膝关节微屈，双手持哑铃朝身前平举，与地面水平时静止，并坚持5秒-10秒后放下继续。

　　STEP3：双腿膝关节微屈，双手持哑铃朝身侧抬起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5秒-10秒后放下继续。

　　STEP4：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时双手紧握哑铃自体侧向上抬起，感觉肩部肌肉紧缩。当哑铃基本与肩部水平时静止，坚持3秒-5秒后恢复站姿。

　　■美背橡皮筋版

　　STEP1：双脚打开与肩同宽，将橡皮筋踩于脚下，体侧预留长度以到臀部为佳。如果橡皮筋过长，可在脚下缠绕1圈-2圈。

　　STEP2：双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地面水平时静止，并坚持5秒-10秒后放下继续。

　　STEP3：双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5秒-10秒后放下继续。

　　STEP4：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时将橡皮筋交叉，双手紧握自体侧向上拉起，感觉肩部肌肉紧缩。当手基本与胸部水平时静止，坚持3秒-5秒后恢复站姿。

　　■美背放松版

　　STEP1：将臀部坐于脚上，双臂自然下垂，收腹挺胸。

　　STEP2：双臂缓慢前伸，胸部尽量与膝关节贴近，额头轻点地，拉伸肩背部肌肉。

　　STEP3：吸气，用力收腹弓腰，拉伸背部，缓慢抬起身体恢复跪姿。